No inverno, manter uma alimentação equilibrada e nutritiva é essencial para preservar a saúde e a massa muscular, especialmente quando a prática de atividades físicas pode diminuir por conta das baixas temperaturas. As sopas, além de aquecerem o corpo, podem ser aliadas poderosas nesse processo quando preparadas com ingredientes ricos em proteínas e nutrientes funcionais.
A seguir, confira 7 receitas de sopas proteicas para manter a massa muscular no inverno!
1. Sopa de quinoa com cenoura
Ingredientes
- 1 colher de sopa de azeite de oliva
- 1 cebola descascada e picada
- 2 dentes de alho descascados e picados
- 1 cenoura descascada e cortada em cubos pequenos
- 1/2 xícara de chá de quinoa cozida
- 1 l de caldo de legumes caseiro
- 1 folha de louro
- Sal e pimenta-do-reino moída a gosto
- Cebolinha picada para finalizar
Modo de preparo
Em uma panela, aqueça o azeite de oliva em fogo médio e refogue a cebola até murchar. Acrescente o alho e refogue por mais 1 minuto. Adicione a cenoura e mexa por 2 minutos. Junte a quinoa, o caldo de legumes e a folha de louro. Cozinhe com a panela semitampada até a cenoura e a quinoa estarem macias. Tempere com sal e pimenta-do-reino. Retire a folha de louro e finalize com cebolinha. Sirva em seguida.
2. Sopa de lentilha com carne
Ingredientes
- 1 colher de sopa de azeite de oliva
- 1 cebola descascada e picada
- 2 dentes de alho descascados e picados
- 1 cenoura descascada e cortada em cubos pequenos
- 1 xícara de chá de lentilha
- 300 g de paleta cozida e desfiada
- 1 l de caldo de carne caseiro
- 1 colher de chá de cominho
- Sal e pimenta-do-reino moída a gosto
- Cheiro-verde picado para finalizar
Modo de preparo
Em uma panela, aqueça o azeite de oliva em fogo médio e refogue a cebola até ficar transparente. Adicione o alho e a cenoura. Refogue por 2 minutos. Acrescente a lentilha e misture com os temperos. Junte o caldo de carne e cozinhe com a panela semitampada até a lentilha ficar macia. Junte a paleta desfiada e cozinhe por mais 10 minutos. Tempere com sal e pimenta-do-reino. Finalize com cheiro-verde e sirva em seguida.
3. Sopa de tofu com cogumelo e brócolis
Ingredientes
- 1 colher de sopa de óleo de gergelim
- 2 dentes de alho descascados e picados
- 1 pedaço de gengibre ralado
- 1/2 cebola descascada e picada
- 1 xícara de chá de cogumelo shitake fatiado
- 1 xícara de chá de brócolis cortado em floretes
- 1 l de caldo de legumes caseiro
- 200 g de tofu firme cortado em cubos
- Sal e pimenta-do-reino moída a gosto
- Cebolinha picada para finalizar
Modo de preparo
Em uma panela, aqueça o óleo de gergelim em fogo médio e refogue o alho, o gengibre e a cebola até dourarem levemente. Adicione o cogumelo e refogue até começar a soltar água e dourar. Junte o brócolis e o caldo de legumes. Cozinhe até o brócolis ficar macio, mas ainda firme. Acrescente os cubos de tofu e cozinhe por mais 5 minutos, apenas para aquecer e incorporar o sabor. Tempere com sal e pimenta-do-reino. Finalize com cebolinha e sirva em seguida.
4. Sopa de feijão-branco com frango
Ingredientes
- 1 colher de sopa de azeite de oliva
- 1 cebola descascada e picada
- 2 dentes de alho descascados e picados
- 1 peito de frango cozido e cortado em cubos
- 2 xícaras de chá de feijão-branco cozido
- 1 cenoura descascada e cortada em cubos
- 1 l de caldo de legumes caseiro
- Sal, cheiro-verde picado e pimenta-do-reino moída a gosto
Modo de preparo
Em uma panela grande, aqueça o azeite de oliva em fogo médio e refogue a cebola até dourar. Adicione o alho e o frango, mexendo por alguns minutos. Acrescente a cenoura e refogue por 4 minutos. Junte o feijão-branco e misture. Coloque o caldo de legumes e tempere com sal e pimenta-do-reino. Cozinhe por 20 minutos com a panela semitampada. Finalize com cheiro-verde e sirva em seguida.
5. Sopa de abobrinha com ricota e peito de frango
Ingredientes
- 1 colher de sopa de azeite de oliva
- 1 cebola descascada e picada
- 2 dentes de alho descascados e picados
- 2 abobrinhas cortadas em cubos
- 1 peito de frango cozido e desfiado
- 1 l de caldo de frango caseiro
- Sal e pimenta-do-reino moída a gosto
Modo de preparo
Em uma panela, aqueça o azeite de oliva em fogo médio e refogue a cebola até murchar. Adicione o alho e refogue por mais 1 minuto. Acrescente a abobrinha e refogue por 3 minutos, mexendo bem. Junte o caldo de frango e cozinhe até a abobrinha ficar macia. Adicione o frango desfiado e misture. Abaixe o fogo e cozinhe por mais 5 minutos, mexendo delicadamente. Tempere com sal e pimenta-do-reino. Sirva em seguida.
6. Sopa de grão-de-bico com espinafre e ovo
Ingredientes
- 1 colher de sopa de azeite de oliva
- 1 cebola descascada e picada
- 2 dentes de alho descascados e picados
- 2 xícaras de chá de grão-de-bico cozido
- 1 cenoura descascada e cortada em cubos
- 1 xícara de chá de espinafre picado
- 1 l de caldo de legumes caseiro
- 2 ovos cozidos cortados ao meio
- Sal e pimenta-do-reino moída a gosto
Modo de preparo
Em uma panela, aqueça o azeite de oliva em fogo médio e refogue a cebola até murchar. Adicione o alho e refogue por mais 1 minuto. Acrescente a cenoura e cozinhe por 3 minutos, mexendo delicadamente. Junte o grão-de-bico e o caldo de legumes. Cozinhe até a cenoura ficar macia e os sabores incorporarem. Adicione o espinafre e cozinhe até as folhas murcharem. Tempere com sal e pimenta-do-reino. Finalize com os ovos cozidos e sirva em seguida.
7. Sopa de ervilha com carne
Ingredientes
- 1 colher de sopa de azeite de oliva
- 1 cebola descascada e picada
- 2 dentes de alho descascados e picados
- 300 g de patinho cortado em cubos
- 2 xícaras de chá de ervilha seca
- 1 cenoura descascada e cortada em cubos
- 1,5 l de água
- Sal, pimenta-do-reino moída e páprica defumada a gosto
Modo de preparo
Em uma panela, aqueça o azeite de oliva em fogo médio e refogue a cebola até murchar. Adicione o alho e refogue por mais 1 minuto. Acrescente a carne e refogue até dourar levemente de todos os lados. Junte a cenoura, a ervilha seca e a água. Misture bem e cozinhe até a ervilha desmanchar e a sopa ficar cremosa. Tempere com sal, pimenta-do-reino e páprica. Cozinhe por mais 5 minutos, mexendo delicadamente. Sirva em seguida.
