Pessoas com colesterol elevado devem manter uma alimentação regrada e saudável, evitando comidas com alto teor de gordura. Mas nem todas as gorduras fazem mal: muitas podem se tornar aliadas da saúde cardiovascular. Incorporar alimentos ricos em gorduras boas à dieta, como oleaginosas, abacate e peixes, ajuda a controlar o colesterol e favorece o bem-estar.
“A alimentação inadequada, rica em gordura saturada, trans, carboidratos simples e pobre em fibras pode favorecer o aumento do colesterol”, alerta a nutricionista Joana Lucyk. Pensando nisso, fizemos uma lista com os principais alimentos que vão te ajudar a diminuir o nível de colesterol ruim e ter uma vida mais saudável. Confira!
1. Abacate
O abacate é uma excelente fonte de gorduras monoinsaturadas, especificamente o ácido oleico. Essas gorduras são conhecidas por reduzir o colesterol LDL (considerado ruim), enquanto aumentam o colesterol HDL (considerado bom). Além disso, o abacate contém fibras solúveis, que ajudam a diminuir a absorção de colesterol no intestino.
2. Nozes
As nozes são ricas em gorduras insaturadas, como ácidos graxos ômega 3 e ácido alfa-linolênico. Os ácidos graxos ômega 3 têm propriedades anti-inflamatórias e são capazes de reduzir a formação de coágulos sanguíneos, melhorando a circulação e protegendo o coração.
“[O ômega 3] é um importante ácido graxo anti-inflamatório. Ele auxilia no processo de recuperação de diversas células do organismo, por fazer parte da estrutura delas”, explica Ricardo Zanuto, nutricionista e mestre e doutor em Fisiologia Humana e Biofísica.
3. Peixes
Peixes como o salmão, o atum e a sardinha são fontes de ácidos graxos ômega 3, que diminuem a inflamação no corpo, melhorando a saúde cardiovascular e reduzindo o risco de acúmulo de placas nas artérias.
O salmão é um aliado poderoso para a saúde do coração, especialmente para quem tem colesterol alto. Fornece boas quantidades de potássio e magnésio — minerais essenciais que contribuem para a regulação da pressão arterial, melhoram a circulação e ajudam a prevenir doenças cardiovasculares.
4. Azeite de oliva extravirgem
O azeite de oliva extravirgem é rico em ácidos graxos monoinsaturados, especialmente o ácido oleico. Essas gorduras saudáveis ajudam a reduzir o colesterol LDL e protegem o sistema cardiovascular. Além disso, o azeite de oliva é rico em antioxidantes com propriedades anti-inflamatórias e protetoras.
5. Sementes de chia
As sementes de chia são fontes de fibras solúveis, ácidos graxos ômega 3 e antioxidantes. As fibras solúveis auxiliam na redução do colesterol LDL, enquanto os ácidos graxos ômega 3 contribuem para a saúde cardíaca, reduzindo a inflamação e o risco de doenças cardíacas.
6. Macadâmia
Uma das oleaginosas com maior teor de gordura monoinsaturada, essencial para o bom funcionamento do organismo. Também é rica em compostos antioxidantes, como flavonoides e vitamina E, que ajudam a combater os radicais livres e promovem a saúde das células. Seu consumo regular, em pequenas porções, contribui para o bem-estar geral e favorece a saúde do coração.
“Ricas em selênio, zinco, magnésio e cálcio, as oleaginosas combatem as inflamações do organismo, melhoram a imunidade e ajudam na redução do colesterol, além de possuírem uma potente capacidade antioxidante”, diz a Dra. Andrea Neves Soares.
7. Sementes de linhaça
Ricas em ômega-3 de origem vegetal e fibras solúveis, ajudam a manter o bom funcionamento do intestino e promovem saciedade. Também são fonte de lignanas, compostos com ação antioxidante e anti-inflamatória, que contribuem para a proteção das células e o equilíbrio hormonal.
8. Pistache
Rico em gorduras boas, fibras e antioxidantes como a luteína, que é importante para a saúde dos olhos. Também contribui para o controle do apetite devido ao seu teor de fibras e proteínas, ajudando a promover a sensação de saciedade. Além disso, seus nutrientes favorecem a saúde cardiovascular.
9. Aveia
Rica em fibras solúveis, especialmente as beta-glucanas, a aveia forma uma espécie de gel no intestino que ajuda a reduzir a absorção do colesterol LDL na corrente sanguínea. Além disso, o consumo regular do alimento pode contribuir para o controle da glicemia e aumentar a saciedade, favorecendo a saúde cardiovascular.
Apesar de conterem gorduras boas, esses alimentos devem ser incluídos na dieta de forma equilibrada e sem excessos.
